A kenyér nem a te ellenfeled: itt van az a napi adag, amit nyugodtan fogyaszthatsz, csupán a minőségére ügyelj!
Sokan nem tudják elképzelni a reggeli rutinjukat friss, még meleg zsemle nélkül, míg mások a diétájuk vagy emésztési problémáik miatt inkább távolságot tartanak a kenyértől. De vajon tényleg ilyen egyszerű a helyzet? Mennyire lehet biztonságosan beilleszteni a kenyeret a napi étrendbe anélkül, hogy az káros hatással lenne az egészségre vagy a testalkatra?
Az emberek átlagosan napi 3-4 szelet kenyeret fogyasztanak, ami évente körülbelül 21 kilogrammra rúg. A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) véleménye szerint ez a mennyiség teljesen megfelelő. Az optimális szénhidráttartalom napi 4-6 szelet kenyérnek felel meg, ugyanakkor figyelembe kell venni a testalkatot, az életmódot, valamint a többi szénhidrátforrás, például a rizs, tészta és burgonya fogyasztását is.
A gond nem magával a kenyérrel van, hanem azzal, hogy milyen típusú kenyeret választasz, és mit teszel rá. A fehér kenyér, pirítós és croissant gyorsan megemeli a vércukorszintedet, de hamar éhes leszel tőle újra.
Egy Harvard által végzett kutatás megállapította, hogy a napi 48 gramm teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 20%-kal mérsékelheti a halálozás kockázatát!
Ha gyakran puffadsz vagy fáradtnak érzed magad kenyérfogyasztás után, nem biztos, hogy gluténérzékeny vagy. Egy német tanulmány kimutatta, hogy minél tovább kel a kenyértészta sütés előtt, annál kevesebb kellemetlen FODMAP (ezek bizonyos típusú szénhidrátok, amelyek bizonyos emberek számára emésztési problémákat okozhatnak) marad benne - vagyis jobban emészthető lesz. A kisebb pékségek gyakrabban alkalmazzák a hosszú kelesztést, így ha lehet, inkább ott vásárolj.
A kenyérre rakott feltét legalább olyan fontos az egészséged szempontjából, mint maga a kenyér. Érdemes elkerülni a cukros krémeket, lekvárokat és feldolgozott felvágottakat, és inkább válassz egészséges alternatívákat! Próbáld ki a humuszt, a túrót, az avokádót, a natúr mogyoróvajat vagy egy főtt tojást friss zöldségekkel. Ezek az opciók nemcsak csökkentik a zsír- és cukorbevitelt, hanem hosszabb ideig is teltségérzetet biztosítanak.
Sokan hajlamosak lebecsülni a szeletek méretét: egy "vastagabb" szelet kenyér könnyen lehet 70-80 gramm is, míg az ajánlott napi 4-6 szelet általában 30-40 grammos szeletekre vonatkozik. Ha például saját kenyeret szeletelsz, érdemes időnként lemérni egy-egy szeletet, hogy ne vidd túlzásba a fogyasztást.
A legfrissebb dietetikai ajánlások szerint a kenyér, különösen a teljes kiőrlésű változata, legjobban reggel és napközben illik a táplálkozási rutinnkba. Ebben az időszakban a szervezetünk hatékonyabban képes hasznosítani az energiát, így a kenyérfogyasztás nemcsak tápláló, hanem energikusabbá is tehet minket. Estefelé viszont az anyagcsere lelassul, ami miatt érdemes a kenyérféléket a nap korábbi szakaszaiban élvezni, ha a súlyunk megőrzése a célunk.
Összefoglalva: ha minőségi, teljes kiőrlésű kenyeret választasz, odafigyelsz a szeletek súlyára, és egészséges feltéteket használsz, akkor napi 4-6 szelet kenyér simán belefér az egészséges étrendbe.
