Szabaduljunk meg kényelmesen az ünnepi pluszkilóktól – A dietetikus hat hasznos tanácsa Az ünnepek után sokan tapasztalják, hogy a finom falatok és a bőséges étkezések következtében néhány pluszkilóval gazdagabbak lettek. Ne aggódj, hiszen van mód arra,

Már most megnyugtatunk: nem lesznek túl drasztikus elvárások, hogy rögtön elmenjen a kedved tőle, amiatt, hogy túl nehéznek, elérhetetlennek tűnik a fogyókúra megvalósítása. Dietetikus adott a Maszolnak praktikus és egész könnyen gyakorlatba ültethető tanácsokat, ötleteket a napi menühöz, sőt még receptet is. Arra kértük, olyant javasoljon, ami rövid távon is meghozza hatását, de nem is nehéz, s nemcsak salátát kell majszolni, és még az édességről sem kell lemondani érte, hisz csak pár kiló leadásáról lenne szó, ami a karácsonyi és szilveszteri dúskálás, kalóriadús ételek, italok és a kanapén ülés kombinációjának eredménye. Még azokra is gondoltunk, akik a diétával egy időben az edzést is elkezdték már.

"A hirtelen megjelenő 2-3 kg leadása nem feltétlenül követel meg drasztikus lemondásokat; apró, fokozatos változtatásokkal könnyedén elérhetjük a kívánt célt. Ha lépésről lépésre építjük be a hasznos szokásokat, szinte észrevétlenül szabadulhatunk meg a felesleges kilóktól" – osztotta meg biztatóan Szilágyi Karola, a kolozsvári dietetikus.

Először is, Szilágyi Karola hangsúlyozta, hogy elengedhetetlen a rendszeres étkezés, azaz a főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) következetes betartása. Ezek között ajánlott 5-6 órás szüneteket tartani az étkezések között. "Természetesen, ha szükséges, 1-2 kisebb étkezést is beiktathatunk a főétkezések közé, ami segíthet a vércukorszint kiegyensúlyozásában és az éhségérzet mérséklésében. Fontos azonban, hogy ne csússzunk bele az egész napos csipegetésbe!" – figyelmeztetett a szakértő. Kiemelte, hogy bár lényeges a szünetek megtartása az étkezések között, ezeket nem szabad túl hosszúra nyújtani, mert az túlevéshez vezethet.

Az étkezések számával és időpontjával kapcsolatban még elmondta, az függ a bioritmusunktól, napi aktivitásunktól, az egészségi állapotunktól, anyagcserénktől és céljainktól, de fő, hogy legyen egy rendszer. "A szervezet szereti a rutint, ezért érdemes felkelés után nagyjából ugyanabban az időben elfogyasztani a reggelit: ébredés után 1-2 órán belül, és attól számítva 5-6 órára az ebédet, majd 5-6 órára rá a vacsorát. Utóbbit ideális lenne lefekvés előtt körülbelül 3 órával megenni" - magyarázta Szilágyi Karola

"Ahhoz, hogy beinduljon a fogyás, érvénybe kell lépjen a kalóriadeficites szabály, miszerint, ha kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz, mint amennyit a szervezetünk felhasznál, súlycsökkenés jön létre" - emlékeztetett. Ezt sem feltétlenül nehéz megvalósítani. "Nincs olyan étel, amit egy diétázó ne fogyaszthatna, ellenben az étel elkészítése nagyban meghatározza a kalóriatartalmát. Példának adhatjuk a krumplit: főtt változatában 100 grammban 88 kalória van, míg a sültkrumpli kalóriaértéke 100 grammra 319 kalória" - mutatott rá a dietetikus.

A céljaink elérésében nagy segítséget nyújthat, ha néhány nappal előre megtervezzük, milyen ételek kerülnek az asztalra, és ennek megfelelően bevásárolunk. "Így sokkal valószínűbb, hogy valóban elkészítjük és el is fogyasztjuk az előre megkomponált menüt" - emelte ki a dietetikus egy másik lényeges javaslatát.

Általánosságban elmondható, hogy érdemes változatosan étkezni, és figyelni a saját testünk üzeneteire. Fontos, hogy tudatosan reagáljunk az éhség- és jóllakottságérzésünkre. Válasszunk olyan ételeket, amelyek gazdagok tápanyagokban, és ne feledkezzünk meg a rostban bővelkedő élelmiszerekről sem, hiszen ezek hozzájárulnak a teltségérzet fenntartásához. Emellett érdemes elkerülni az alkoholt is.

"Reggelire jó ötlet lehet egy tojásos étel, akár egy rántotta, főtt tojás, buggyantott tojás vagy kevés olajban vagy olajmentesen készített tükörtojás, mellé sok zöldség és kovászos kenyér. Ugyanakkor a humusz, lencsekrém, avokádókrém, körözött vagy egy sovány hússal, mozzarellával készült szendvics is kitűnő választás lehet. Aki pedig az édes reggelit preferálja, annak tökéletes lehet egy mogyoróvajas almás zabkása, gyümölcsös chiamagos puding, vagy akár egy banánkenyér joghurttal" - sorolta a dietetikus.

"Tízóraira vagy uzsonnára remek választás lehet a friss gyümölcs, különféle magvak, diófélék, ízesítetlen joghurtok vagy ezek kreatív kombinációja" - folytatta a tanácsokat a szakértő. "A napi étkezések közül az ebéd általában a leglaktatóbb, ezért érdemes egy könnyed zöldségleves, esetleg zöldségkrémleves mellett dönteni. Második fogásként jól illik hozzá egy grillezett csirkemell vagy sütőben, esetleg grillen készült hal, melyet főtt bulgurral és párolt zöldségekkel tálalhatunk. Emellett egy ízletes hüvelyes főzelék, grillezett sajttal és savanyúsággal is remek választás lehet" - osztotta meg ötleteit Szilágyi Karola.

Kiemelte, hogy, ha fogyni szeretnénk, akkor sem javasolt kihagyni a vacsorát. "Ellenben érdemes könnyű ételeket fogyasztani, mint például egy tonhalas vagy kecskesajtos saláta, tonhalkrém, krémleves, túrós laska vagy szintén sovány hús zöldségkörettel, esetleg tabbouleh salátával.

"Nagyon sokan nem szeretik a salátákat, mivel nem tudják megfelelően elkészíteni, hogy az ízletes is legyen. Egy salátánál nagyon fontos, hogy legalább 2-3 különböző zöldséget használjunk, esetenként gyümölcsöt is, majd megfelelő fehérjeforrást adjunk hozzá, legyen az hús, tojás, tejtermék, tofu, hüvelyes, majd kevés olivaolajat vagy repceolajat. Ezeket különböző ízesített változatokban is megtalálhatunk az üzletek polcain. Mindezt teljes értékű gabonafélével is társítsuk például quinoával, kölessel vagy kenyérrel" - vázolta a szakember, hogyan is kell jó salátát készíteni. Emellett, hogy étvágygerjesztő legyen, figyeljünk a tálálásra.

"Az ízlelőbimbóink szempontjából nem elhanyagolható, hogy egyben hagyott sárgarépát fogyasztunk el, vagy egy ízletesen reszelt változatból készült salátát, amelyet bazsalikommal, olajjal és egyéb fűszerekkel bolondítunk meg. Itthon rengeteg zöldség áll rendelkezésünkre. Nyolc évnyi tapasztalatom alatt még nem találkoztam olyan ügyféllel, aki ne tudott volna legalább 3-4 zöldséget szeretetteljes barátságba fogadni." - osztotta meg tapasztalatait a szakértő.

További tanácsként elmondta, a húsos ételeket bátran színesítsük zöldségekkel és hüvelyesekkel. "Például a húsos fasírtot készíthetjük úgy, hogy a húsmennyiség felét helyettesítjük krumplival, murokkal, cukkinivel és más zöldségekkel. Hasonlóképpen a pörkölthöz adjunk bátran csicseriborsót vagy lencsét, paszulyt a hús egy része helyett, és máris színesebb és rostdúsabb lesz az ételünk. Ezeket előre főzzük egy keveset, ha nem konzervet használunk" - sorolta, megjegyezve, hogy "nagyon sokan csak kreativitás hiánya miatt esznek nagy mennyiségű húst, vagy talán mert még mindig nincs elég nagy hangsúly fektetve a táplálkozásra nálunk".

Példaként egy ízletes, rostdús zöldséges receptet is megosztott:

Az édességek teljes kiiktatása a táplálkozásból nem szükséges, ha vágyunk rájuk – hangsúlyozta Szilágyi Karola, aki megnyugtatni kívánta az édesszájúakat. Szerinte a legkedvezőbb időpont az édességek élvezetére az ebéd utáni desszert, amikor a gyomor már felkészült egy kis ínycsiklandó finomságra. "Fontos, hogy figyeljünk az összetevők listájára, és válasszunk olyan édességeket, amelyekben a hozzáadott cukor mennyisége minimális" – tette hozzá. A dietetikus javasolta, hogy készítsünk otthon süteményeket, energiaszeleteket vagy kekszeket, így mi magunk határozhatjuk meg a hozzávalókat az egészséges céljainknak megfelelően. Egy egyszerű és gyors recept például banán, alma, tojás, zabpehely, fahéj és egy kis tej vagy növényi ital keverékéből készülhet. A csokoládé választásánál pedig érdemes a magas kakaótartalmú fajtákra voksolni – tanácsolta a szakértő.

Az év kezdetén sokan felfedezik a sport világát, így a konditermek és a kocogás hirtelen felkapottá válnak. Éppen ezért érdemes megvizsgálni, hogyan érdemes összhangba hozni az étrendet azok számára, akik a mozgás mellett a diétázásra is nagyobb hangsúlyt fektetnek.

"Nagy hangsúlyt kell fektetnünk a megfelelő fehérjebevitelre, mivel az edzés folyamán a fehérje kulcsszerepet játszik az izomzat megőrzésében és regenerálódásában. Emellett a megfelelő hidratálás is elengedhetetlen a szervezetünk számára; sportoláskor különösen fontos, hogy fokozzuk a folyadékbevitelt. Érdemes fokozatosan, apró lépésekben változtatni az étrendünkön, mivel a hirtelen, drasztikus változások és az intenzív edzés túl nagy terhet jelenthetnek, ami esetleg a motivációnk elvesztéséhez vezethet. Ha kis lépésekben haladunk, sokkal eredményesebbek lehetünk, mint ha egyszerre próbálnánk meg hatalmas célokat kitűzni." - tanácsolta Szilágy Karola.

A diéta igazi titka az egyensúly, a fenntarthatóság és az egészséges életmódbeli szokások kialakítása. Fontos, hogy reális célokat tűzzünk ki, és kerüljük a hirtelen, drasztikus megoldásokat, mert ezek gyakran a visszahízás csapdájába csalnak minket. Ne zárjunk ki semmilyen ételt az étrendünkből, de mindig ügyeljünk a mértékletességre. Életünket tegyük színesebbé és élvezetesebbé ízletes, tápláló ételekkel. Ne csupán diétaként gondoljunk erre az időszakra, hanem mint életmódváltásra. Legyünk türelmesek saját magunkkal, hiszen a kitartás és az elkötelezettség végül meghozza gyümölcsét – hangsúlyozta a dietetikus.